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Donnerstag, September 16, 2021

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Leistungsdefizit wegen Schlafmangel? 6 Tipps zur Schlafförderung

Der Energiebedarf beim Basketball ist hoch. Ständige Sprints, Richtungswechsel und anspruchsvolle Sprünge verlangen deinem Körper einiges ab. Leidest du zusätzlich unter Schlafmangel, sind Leistungseinbußen vorprogrammiert. Erfahre hier, wie du zur Verbesserung deiner Schlafqualität beitragen kannst!

Erholsamer Schlaf ist für die Regeneration nach dem Sport elementar. Während du schläfst, bekommt dein gesamter Bewegungsapparat eine wohlverdiente Pause, es werden Wachstumshormone für den Muskelaufbau ausgeschüttet und Stresshormone abgebaut. Sogar neu Erlerntes wie beispielsweise taktische Spielabläufe werden im Schlaf gefestigt.

Mangelt es an Erholungsphasen, kann der Organismus seine Akkus nicht ausreichend aufladen und es fehlt an Leistung. Zudem wird das Immunsystem geschwächt, das ansonsten während der Nachtruhe auf Hochtouren läuft und Krankheitserreger bekämpft. Ein gestörter Schlaf kann somit auch deine Anfälligkeit für Erkältungen und andere Krankheiten erhöhen. Grund genug sich der Förderung eines guten Schlafs zu widmen. Sechs Tipps im Überblick:

  1. Nicht zu spät trainieren

Du trainierst spät abends? Das könnte eine Ursache für Schlafstörungen und Einschlafprobleme sein. Weil beim Training jede Menge Cortisol (Stresshormon) und Adrenalin ausgeschüttet werden, braucht dein Körper Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Liegst du direkt nach dem Duschen ins Bett, kann dir das Einschlafen deshalb schwerfallen. Achte darauf, dass zwischen Training und Einschlafphase etwa drei Stunden liegen!

  1. Gut ernähren

Ein ständiges Defizit an Kalorien beziehungsweise Nährstoffen kann deinen Schlaf stören. Der Körper braucht Energie, um beim Basketball voll einsatzfähig zu sein und die solltest du ihm durch eine gesunde Ernährung bereitstellen. Kohlenhydrate und Eiweiß sind ebenso wichtig wie Fette und reichlich Wasser.

Gut zu wissen: Eisenmangel kann eine Ursache für Schlafstörungen sein. Mit Hilfe von Eisen wird der Sauerstoff über das Blut im gesamten Körper verteilt und zur Energiegewinnung eingesetzt. Ist das Spurenelement nicht ausreichend verfügbar, leiden viele Betroffene trotz starker Müdigkeit unter Schlafstörungen. Die Folge ist ein Erschöpfungszustand. Bei Verdacht auf Eisenmangel sollte ein Arzt kontaktiert werden.

  1. CBD als Nahrungsergänzung

Nahrungsergänzungsmittel mit dem pflanzlichen Wirkstoff Cannabidiol (CBD) werden inzwischen häufig zur Unterstützung der körperlichen Regenration verwendet. Auch beim Schlafen kann die Einnahme nützlich sein. Der Grund: Das CBD aus der weiblichen Hanfpflanze kann mit Cannabinoid-Rezeptoren des endogenen Cannabinoid-Systems des menschlichen Körpers interagieren – einem Teil des Nervensystems. Welchen Einfluss dieses System im Detail hat, ist noch nicht vollständig erforscht.

Fest steht, dass die entsprechenden Rezeptoren vorwiegend im Immunsystem und in Nervenzellen vorkommen. Deshalb wird stark vermutet, dass diverse Körperfunktionen davon beeinflusst werden. Darunter der Schlaf. CBD soll die Signale des körpereigenen Adenosins verstärken, ein organisches Molekül, das die Ausschüttung von belebenden Neurotransmittern blockiert. CBD unterstützt diese „Schlafbringer“ quasi und erleichtert dem Körper das Schlafen. CBD kannst du als Nahrungsergänzungsmittel in verschiedenen Darreichungsformen kaufen. Besonders komfortabel zu dosieren und einzunehmen, sind die geschmacksneutralen CBD-Öle in Kapselform. Anders als Tinkturen müssen sie nicht umständlich in Tropfen unter die Zunge gegeben werden. Welche Angebote seriöser Hersteller derzeit besonders gut auf dem deutschen Markt ankommen, kannst du dem CBD Öl Kapseln Test des Blogs von Dr. Anton Wilder entnehmen, Allergologie-Experte und medizinischer Berater mittelständischer Unternehmen.

CBD ist – anders als THC – nicht psychoaktiv und löst keine Rauschzustände aus. Die Legalität vieler Produkte hängt dennoch vom THC-Gehalt ab, weil oft Restbestandteile enthalten sind. Liegt der Gehalt an THC unter 0,2 Prozent, sind die Produkte aus zertifizierten Nutzhanf-Sorten legal.

  1. Übertraining vermeiden

Viele Hobbysportler unterschätzen die Bedeutung der Regeneration. Kann sich der Körper zwischen Trainingseinheiten nicht erholen, steigt der Anteil an Stresshormonen und das kann zu Schlafproblemen führen. Vermeide ein Übertraining und achte stattdessen auf ein angemessenes Trainingsvolumen und eine für dich passende Trainingsintensität!

  1. Temperatur reduzieren

Gerade im Winter scheint es aufgrund der niedrigen Temperaturen verlockend, die Temperatur im Schlafzimmer hochzudrehen. Doch ein Übermaß an Wärme kann deinen Schlaf stören: Weil du während der Nacht vermehrt schwitzt, sind Unruhezustände denkbar. Eine Schlaftemperatur zwischen 16 und 19 Grad Celsius ist völlig ausreichend. Zudem solltest du mehrmals täglich lüften – einmal kurz vor dem Zubettgehen – damit der Körper auch nachts genügend Sauerstoff zur Verfügung hat.

  1. Schlafzimmer abdunkeln

In den Sommermonaten wird es erst spät abends dunkel. Bleiben der Rollladen oben beziehungsweise die Vorhänge offen, kann das den Einschlafprozess stark erschweren. Schuld ist das Schlafhormon Melatonin, das der Körper erst bei Dunkelheit ausschüttet. Bei Tageslicht einzuschlafen, fällt deshalb vielen Menschen schwer.


Details zum Thema Schlafstörungen kannst du im Patientenratgeber der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin online nachlesen.

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